Sabemos que dejar de fumar es difícil. De hecho, al fumador promedio le toma de 8 a 11 intentos dejar el cigarrillo; no es casualidad que muchos lleguen a pensar que fumar es una adicción que nunca superarán. Pero con la ayuda adecuada, los recursos necesarios y el apoyo para seguir adelante, tendrás la mejor oportunidad de dejarlo definitivamente.
Habla con un Quit Coach® para recibir ayuda y dejar el tabaco.
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Un programa en línea para ayudarte a dejar el tabaco está a sólo un clic de distancia.
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Toma mucha agua. Asegúrate de tener alimentos |
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Evita las bebidas con cafeína (como el café y los |
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Come snacks saludables como zanahorias, |
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Mantén tus manos y boca ocupadas con palitos |
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Siempre ten chicles o mentas a la mano para cuando te de el ansia por el tabaco. |
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Visita al dentista para hacerte una limpieza y/o blanquearte los dientes. |
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Lava toda tu ropa o llévala a la tintorería y lleva tu auto a lavar por dentro y por fuera para eliminar el olor a cigarrillo. |
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Limpia la alfombra, cortinas, sábanas, tapicería y otras telas en tu casa para desodorizarlas y eliminar el olor a cigarrillo. |
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Por un tiempo, trata de mantenerte lejos de los lugares en donde todavía se permite fumar, tales como bares, centros nocturnos y las áreas exteriores de restaurantes. |
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Empieza una rutina de ejercicios, ya sea en un gimnasio con tus amigos o por tu cuenta, o simplemente sal a caminar. |
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Evita los disparadores cambiando las situaciones en las que el cigarrillo formaba parte de tu rutina diaria, tales como manejar, los descansos para tomar café o el momento después de comer. Puedes, por ejemplo, llamar a un amigo en el trayecto rumbo al trabajo, pedir tu café para llevar o ir a dar una caminata después de cenar. |
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Café
En cuanto decidas dejar de fumar, espera a terminar el café antes de encender un cigarrillo. Durante los próximos días aumenta gradualmente la cantidad de tiempo entre el café y el cigarrillo. Llegará el momento en que pase tanto tiempo entre que tomas el café y enciendes el cigarrillo que te darás cuenta de que puedes tomar café sin fumar.
Realiza alguna otra actividad mientras tomas el café, como leer el periódico o hacer la lista del supermercado.
Cambia la hora y el lugar donde tomas el café.
Comidas
Cuando decidas dejar de fumar, no fumes inmediatamente después de terminar de comer; espera unos minutos y aumenta gradualmente el tiempo entre la comida y el cigarrillo.
Choose a smoke-free bar or restaurant for happy hour.
Cepíllate los dientes o masca chicle en cuanto termines de comer.
Manejar
En cuanto decidas dejar de fumar, no enciendas el cigarrillo en cuanto arranques el auto; espera unos minutos. Conforme pasen los días, ve aumentando el tiempo entre el momento en que enciendes el auto y enciendes el cigarrillo.
Pon tus cigarrillos dentro de tu bolsa o portafolio, y coloca estos en el asiento de atrás o en la cajuela del coche. Así te será más difícil alcanzarlos.
Haz un playlist de canciones y trata de no fumar mientras las escuchas. Eventualmente llegarás a tu destino sin haber tenido la oportunidad de encender un cigarrillo.
Asegúrate de no tener encendedores o fósforos en tu auto. Guarda el encendedor del auto y coloca monedas en el cenicero.
Cambia tu rutina de manejo: cambia de tipo de estación de radio y trata de fumar cuando estés por llegar a tu destino en vez de cuando arrancas. Otra opción es tomar el transporte público o manejar acompañado de una amistad o compañero de trabajo.
Manda a limpiar el interior del auto y compra un aromatizante que te guste. Rodearte de un aroma agradable puede ayudarte a no fumar dentro del auto.
Estrés y rutinas
Con el paso del tiempo tu cuerpo aprendió que las situaciones de estrés eran seguidas de un cigarrillo o de tabaco para mascar. Recuerda que si sientes ansia de nicotina tu cuerpo creará su propio estrés, y que el cigarrillo o el tabaco para mascar sólo están aliviando el estrés artificial creado por tu cuerpo.
Durante momentos de mucho estrés tómate cinco minutos para respirar profundamente y pensar en algo que te tranquilice, algo que no sea un cigarrillo. Al no fumar a la primera señal de estrés, comenzarás a romper la conexión entre el estrés y fumar.
En vez de fumar, sal a caminar.
El ejercicio no sólo es bueno para el cuerpo, también es bueno para la mente. El ejercicio aumenta el nivel de endorfinas, la hormona que nos hace sentir felices.
Llama a un ser querido que te esté apoyando en tu esfuerzo por dejar el cigarrillo y háblale sobre la situación que te está ocasionando estrés.
Disminuye el estrés matutino preparándote con tiempo. La noche anterior, elige la ropa que te pondrás, prepara los almuerzos y deja la cafetera lista.
Evita los lugares donde acostumbras fumar durante tus descansos.
Bebidas alcohólicas
En cuanto decidas dejar de fumar, no fumes mientras tomas una bebida. Espérate a encender el cigarrillo una vez que acabes tu trago. Aumenta gradualmente el tiempo entre el trago y el cigarrillo.
Para happy hour, elige bares y restaurantes donde se prohíba fumar.
Prueba un trago diferente o cambia a bebidas sin alcohol por un tiempo.
Busca una actividad donde mantengas tus manos ocupadas mientras tomas, por ejemplo, jugar billar o dardos.
Amigos que fuman
Avísale a tus amigos –a los que fuman y a los que no– que estás intentando dejar de fumar y pídeles que te apoyen. Como resultado, quizá te encuentres con más amigos que también desean dejar de fumar.
Reúnete con amigos en lugares donde no se pueda fumar, como la casa de una amistad o un restaurante.
No fumes en tu casa.
Aburrimiento
Llama o envíale un mensaje de texto a un amigo o ser querido.
Realiza los quehaceres de la casa, tales como lavar ropa o aspirar. Cuando acabes, tu casa estará limpia y habrás evitado el impulso de fumar.
Busca un pasatiempo que mantenga tus manos ocupadas, como resolver crucigramas, tejer o jugar ajedrez.
Haz ejercicio o sal a hacer tus pendientes.
Juega sudoku, crucigramas o Brick Breaker en tu teléfono o computadora.
- Síntoma
- Razón
- Cómo combatirlo
Hambre |
Es normal que cuando dejas de fumar tu apetito aumente. Ahora puedes percibir el aroma y el verdadero sabor de la comida, y lo que sientes como punzadas de hambre pudiera ser el reajuste que está llevando a cabo tu estómago después de los años que llevas tragando saliva con nicotina. |
Tomar agua puede ayudar a disminuir la sensación de hambre. También es aconsejable que tengas snacks saludables a la mano. |
Estreñimiento |
Tu cuerpo está eliminando los químicos tóxicos de los productos de tabaco que lleva años procesando. |
Incorpora alimentos ricos en fibra, tales como granos enteros, salvado y frutas, y toma mucha agua. |
Sudor |
Tu cuerpo está eliminando los químicos tóxicos de los productos de tabaco que lleva años procesando |
Toma mucha agua. |
Mareos y aturdimiento |
Se cree que la abstinencia al monóxido de carbón ocasiona estremecimientos y dolores de cabeza. |
Las respiraciones profundas y el ejercicio ayudan. |
Comezón en las manos y pies, molestias en el cuero cabelludo |
Fumar inhibe la circulación de la sangre que ahora se está normalizando. |
Gradualmente, comienza a hacer ejercicio. |
Insomnio |
Después de dejar de fumar puede que aunque estés cansado se te dificulte quedarte dormido. Esto es temporal. |
Practica ejercicios de respiración profunda y técnicas de relajación antes de irte a acostar. El té de hierbas, un baño en agua tibia o un vaso de leche tibia también pueden ayudar. Si el insomnio persiste, habla con tu médico. |
Somnolencia |
período de recuperación durante el que sientes una gran necesidad por descansar indica que los estimulantes del tabaco te habían "quemado". |
Haz ejercicio y prográmate para tener más horas de sueño. |
Irritabilidad |
Al sentir que te estás privando de algo, hasta las cosas más insignificantes se vuelven molestas. |
Recompénsate por haber dejado el tabaco. |
Enojo |
El enojo solía ser un disparador para fumar. Al dejar el cigarrillo necesitas encontrar otra forma de manejar el enojo. |
Aprende formas constructivas de liberar el enojo, tales como hacer ejercicio o hablar de la situación. |
Llanto y aflicción |
Es posible que tengas que pasar por un período de luto después de dejar el cigarrillo. También es posible que hayas reprimido otros sentimientos de tristeza que ahora están aflorando. |
Es importante que reconozcas y aceptes que estas emociones habían sido reprimidas, quizá por mucho tiempo. Permite que los sentimientos afloren en un lugar donde te sientas seguro, así no te sentirás vulnerable estando en público. |
Risa y alegría incontenible |
Si habías reprimido emociones negativas, entonces también es probable que hayas reprimido emociones positivas. Al salir a flote, éstas pueden ocasionar una sensación extraña de alegría así como risa inesperada. |
Disfruta las emociones positivas conforme salgan a la luz. |
*La información proporcionada en esta página no pretende sustituir los consejos de un médico, un diagnóstico o un tratamiento. Busca siempre el consejo de tu médico o de otro proveedor calificado de servicios médicos para obtener respuesta a cualquier pregunta que tengas en relación con una condición médica.